Et af de mest stillede begynderspørgsmål: skal du tage kreatin monohydrat på dage, hvor du ikke træner? Korte svar: ja. Hvis du har siden i bookmark eller er ny på området, så start på vores hovedside om kreatin monohydrate for det fulde billede.
Den korte version
- Tag 5 g kreatin monohydrat hver dag — også på hviledage
- Det handler om at vedligeholde fyldte muskellagre
- Spring du over hviledage, falder lagrene gradvist
- Det er ikke “spildt” — musklerne bruger kreatin selv på hviledage
Hvorfor tage det på hviledage?
Kreatin virker ved at fylde musklernes lagre af fosfokreatin. Når lagrene er fyldte (typisk efter 3-4 ugers daglig dosering), vedligeholder du dem med 3-5 g/dag.
Hvis du springer dage over:
- 1 sprunget dag: Lagrene falder ca. 1-2 %
- 3-4 sprungne dage: Lagrene falder mærkbart, og effekten reduceres
- 2 uger uden: Du er tilbage på baseline
På hviledage forbruger kroppen stadig fosfokreatin til:
- Daglig muskelfunktion
- Hjernens energimetabolisme
- Cellulær reparation efter foregående træning
Du bygger ikke “op” på hviledage — du vedligeholder.
Skal dosis være anderledes på hviledage?
Nej. Samme dosis hver dag — typisk 5 g.
| Dag | Dosis |
|---|---|
| Træningsdag | 5 g (gerne post-workout) |
| Hviledag | 5 g (med morgenmad eller frokost) |
Nogle anbefalinger fra ældre studier foreslog højere doser på træningsdage og lavere på hviledage. Det er ikke det, ISSN anbefaler i dag (Kreider et al., JISSN 2017).
Hvornår på hviledagen?
Stort set ligegyldigt. Forslag:
- Morgen: med morgenmad eller kaffe — bygger en konsekvent vane
- Frokost: med dagens største kulhydrat-måltid for marginalt bedre optagelse
- Aften: med aftensmad
Det vigtigste er, at du husker det. Bind det til en eksisterende vane (kaffe, morgenmad, vitamin D-tilskud).
Hvad hvis jeg glemmer det en hviledag?
Skidegligt — det er ikke en katastrofe. Tag bare næste dosis som planlagt næste dag. Du behøver ikke “double up” eller tage 10 g for at kompensere.
Hvis du springer flere dage over (fx på ferie uden adgang), kan du:
- Vende tilbage til 5 g/dag og acceptere at lagrene fylder lidt op igen
- Lave en mini-loading: 10 g/dag i 3-4 dage, så standard
Begge dele virker.
Hvad med længere pauser?
Hvis du tager kreatin og pauser i 4+ uger (fx ferie, sygdom, eller bare overvejelse), falder lagrene tilbage til baseline over 4-6 uger. Når du genoptager:
- Standard: 5 g/dag → fyldt på 3-4 uger igen
- Loading: 20 g/dag i 5-7 dage → fyldt på en uge
For dybere gennemgang af loading: se vores loading-fase-guide.
Skal du “cykle” kreatin?
Et tilbagevendende myte er, at man skal “cykle” kreatin — fx 8 uger på, 2 uger pause. Det er der ingen videnskabelig basis for. Lagrene fyldes op, og kroppen tilpasser sig ikke som med fx koffein. Cykling er en gammel praksis fra 90’erne, der ikke holder i 2026.
Tag det dagligt så længe du vil have effekten. ISSN bekræfter at langtidsbrug op til 5 år er sikkert.
Konklusion
Hviledage er ikke “fri” fra kreatin. Tag dine 5 g hver dag. Konsistens er nøglen til effekt, og det er stort set det eneste, du behøver at gøre rigtigt.
For flere praktiske svar: se doseringsguiden eller hvad kreatin egentlig gør.
Kilder
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN 2017;14:18. Læs her
- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996;81(1):232-7. Læs her
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN 2021;18:13. Læs her
